今天是世界睡眠日，就是提醒大家要有充足的睡眠才能獲得足夠的經(jīng)歷應(yīng)對(duì)工作生活，如果睡眠不足，很容易引起發(fā)胖，并且還有更多的疾病也會(huì)隨之而來，所以合理安排睡覺時(shí)間很重要。

并非睡足8小時(shí)才能“達(dá)標(biāo)”

睡得好不好？3條標(biāo)準(zhǔn)簡單自測

專家表示，睡眠時(shí)間長短因人而異，“睡足8小時(shí)”并非是適合所有人的標(biāo)準(zhǔn)。在不同年齡段，人對(duì)睡眠時(shí)間的需求不同。嬰幼兒和老年人因?yàn)榇竽X皮層興奮性較低，對(duì)疲勞的耐受性也相對(duì)較差，需要的睡眠時(shí)間也越長。美國睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)（AASM）就認(rèn)為，6—12歲兒童睡眠時(shí)間為9—12小時(shí)。

而在中青年人群中，睡眠也存在個(gè)體差異，有些人睡5—6小時(shí)就能讓身體得到充分休息，而有些人需要睡足8—10小時(shí)。

怎樣的睡眠是達(dá)標(biāo)的？現(xiàn)有理論認(rèn)為，人的正常睡眠要經(jīng)過慢波睡眠期和快速眼動(dòng)睡眠期2個(gè)周期，一個(gè)完整的睡眠需要交替5—7個(gè)周期。

如何判斷自己睡眠是否“達(dá)標(biāo)”？專家認(rèn)為，不必糾結(jié)睡眠時(shí)長這一標(biāo)準(zhǔn)，而應(yīng)參考睡眠質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)。可幫助判斷睡眠質(zhì)量的方法有很多種：專業(yè)的評(píng)估方式包括做睡眠監(jiān)測，或者進(jìn)行“匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）”問卷分析。

對(duì)于普通市民來說，能滿足以下三條，就可大致判斷睡眠質(zhì)量“達(dá)標(biāo)”：

睡眠不足的人更容易發(fā)胖

長期缺覺是在透支健康

“人為什么需要睡眠？經(jīng)過白天的辛苦勞作，身體需要在夜間得到充分休息，才能繼續(xù)保持第二天的好狀態(tài)?！睂＜曳治?，短期睡眠不足，會(huì)影響第二天的精神狀態(tài)，但如果長期睡眠不足，身體處于慢性疲勞之中，留下潛在的健康影響。

睡眠不足會(huì)使人感到精力不濟(jì)、反應(yīng)遲鈍、記憶力衰退、免疫力降低，以及機(jī)體的過早衰老。

睡眠不足會(huì)影響人的精神狀態(tài)，引發(fā)低落、焦慮等情緒，甚至引發(fā)精神障礙。

睡眠不足還會(huì)擾亂身體內(nèi)分泌水平，令人更容易肥胖，由此帶來高血壓、高血糖、冠心病等慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

酒精不助眠，也別迷信褪黑素

擺脫晚睡，先把手機(jī)放客廳

“對(duì)于前來求醫(yī)的失眠患者，我經(jīng)常建議他們：睡覺前，把手機(jī)放到客廳?！睂＜冶硎?。

專家介紹，對(duì)于身體健康的年輕人來說，不少人的入睡困難都與“睡前刷手機(jī)”有關(guān)。睡前靠在床頭刷手機(jī)，打打游戲追追劇，精神會(huì)持續(xù)興奮，到了應(yīng)當(dāng)入睡的時(shí)候，卻很難切換到睡眠狀態(tài)。同時(shí)，手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光，還會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠效果。

為讓自己更快入睡，一些年輕人嘗試各種“巧板眼”：吃褪黑素、喝酒、聽助眠音頻。對(duì)此，專家表示：應(yīng)適度嘗試。

褪黑素不是“神丹”。褪黑素是人體松果體分泌的激素之一，可誘導(dǎo)自然睡眠。如果是因自身褪黑素分泌減少導(dǎo)致的睡眠障礙，在專業(yè)人士指導(dǎo)下服用褪黑素，可有一定改善。但對(duì)于其他原因?qū)е碌氖?，沒有任何作用。而且孕婦、兒童、糖尿病患者，都不適合吃褪黑素。

喝酒助眠當(dāng)心醒得早。睡前飲酒可帶來短時(shí)鎮(zhèn)靜效果，看似改善了睡眠，但卻容易導(dǎo)致睡眠淺、睡眠質(zhì)量不好和早醒，反而降低睡眠質(zhì)量。

助眠音頻不能一直聽。還有些人習(xí)慣睡前聽音樂、哄睡直播或是白噪音，來幫助入睡。這種輕柔的聲音確實(shí)能與大腦產(chǎn)生諧振，幫助醞釀睡意。但如果不設(shè)置定時(shí)關(guān)閉的話，播放整晚的音頻反會(huì)打斷深度睡眠，擾亂睡眠周期，影響睡眠質(zhì)量。

能不熬就別熬，更別連續(xù)熬

非熬不可，見縫插針“小睡”補(bǔ)眠

在必須熬夜的前提下，怎樣補(bǔ)足睡眠，減少對(duì)健康的影響？專家建議，可以試試“小睡”：早晨醒來后，再睡20分鐘“回籠覺”；中午安排半小時(shí)左右的午覺。這樣可以給身體短暫“加油”，緩解疲勞。

同時(shí)，熬夜后多吃雞蛋、牛肉，多喝牛奶，適當(dāng)補(bǔ)充水分，可以增加營養(yǎng)，減少熬夜對(duì)身體的損傷。

但需要強(qiáng)調(diào)的是，不可持續(xù)熬夜。如果連續(xù)幾天熬夜，不僅令身體進(jìn)入疲勞狀態(tài)，還可能擾亂睡眠生物鐘，造成睡眠紊亂，加劇入睡困難。