有的人早上喜歡喝牛奶，有的人早上喜歡喝豆?jié){，那牛奶和豆?jié){到底誰(shuí)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高?該如何選擇呢?其實(shí)牛奶和豆?jié){都是非常棒的飲品，各有各的特點(diǎn)，建議根據(jù)自身?xiàng)l件和需求來(lái)選擇。

豆?jié){和牛奶營(yíng)養(yǎng)成分

首先，我們通過一個(gè)表格來(lái)看看豆?jié){和牛奶中最主要的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)分別是什么，二者有何區(qū)別。

上述圖表羅列了豆?jié){和牛奶在7個(gè)主要營(yíng)養(yǎng)成分上的數(shù)據(jù)，我們可以看出，豆?jié){和牛奶在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上各有千秋。

能量

由于豆?jié){和牛奶都屬于液體食物，二者能量差異并不大。

按照《中國(guó)居民膳食指南》2016的推薦量，建議中國(guó)人每天飲用300g左右的牛奶。

這300g不論是喝牛奶還是喝豆?jié){，在總能量攝入方面其實(shí)差異并不大，不會(huì)由此給身體帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)。

蛋白質(zhì)

目前市面上的牛奶蛋白質(zhì)含量普遍高于3.0g/100g，甚至有的產(chǎn)品高達(dá)3.8g/100g。

而豆?jié){由于生產(chǎn)技術(shù)的改進(jìn)，市售預(yù)包裝豆?jié){的蛋白質(zhì)的含量也有達(dá)到3g/100g，但是由于不是所有的豆?jié){都是預(yù)包裝的，因此受各方面因素的影響，大家實(shí)際喝到的每100g豆?jié){中蛋白質(zhì)含量從1g-3g皆有，波動(dòng)較大。

碳水化合物

豆?jié){中的碳水化合物含量很低，且以低聚糖為主，幾乎可以忽略。

而牛奶中的碳水化合物是以乳糖為主。據(jù)報(bào)道，中國(guó)漢族人不同程度乳糖不耐受的比例高達(dá)90%以上。乳糖不耐受雖然不會(huì)顯著危害人體健康，但其不適感確實(shí)會(huì)給很多人帶來(lái)心理和身體上的負(fù)擔(dān)。

不過我們有很多好的方法可以避免乳糖不耐受的發(fā)生，例如少量多次飲用、替換成無(wú)乳糖牛奶、搭配主食一起飲用等措施，都可以減少乳糖不耐受對(duì)身體的影響。

脂肪

牛奶中的脂肪高于豆?jié){。而牛奶中的脂肪則是以飽和脂肪酸為主，豆?jié){中的少量脂肪則以不飽和脂肪酸為主。

因此，對(duì)于肥胖、血脂異?；蚧加行哪X血管疾病的中老年人來(lái)說，在飲用牛奶時(shí)，建議選擇脫脂或部分脫脂的牛奶。

鈣

鈣是日常飲食中非常重要的營(yíng)養(yǎng)素。相比于豆?jié){，牛奶中的含鈣量是碾壓級(jí)別的。牛奶也是營(yíng)養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)的人類獲取鈣質(zhì)的最佳來(lái)源，這一點(diǎn)豆?jié){是無(wú)法與牛奶相提并論的。

其實(shí)從營(yíng)養(yǎng)師的角度出發(fā)，不論是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，還是后面要提到的鉀和鈉，這些營(yíng)養(yǎng)素即便不喝牛奶和豆?jié){，也是可以很容易通過其他食物補(bǔ)充到的。

但是在補(bǔ)鈣方面，牛奶確實(shí)是天然食物中不可缺少的補(bǔ)充渠道。按照每天300g牛奶算，它可以為人體補(bǔ)充每天需要的40-50%左右鈣質(zhì)，如果缺失了這部分牛奶，只靠其他日常食物，很難滿足人體每天對(duì)鈣的需求。

鉀、鈉

豆?jié){中含鉀較為豐富，而牛奶中幾乎沒有鉀，牛奶中的含鈉量則高于豆?jié){。

鈉和鉀對(duì)于維持體液平衡起到重要作用。尤其是熱愛運(yùn)動(dòng)、容易出汗的朋友，在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不論喝牛奶還是豆?jié){都是很好的補(bǔ)充，有助于維持身體保持良好的水合狀態(tài)。

而對(duì)于有血壓高的人來(lái)說，豆?jié){中的鉀離子有助于排除體內(nèi)多余的鈉離子，因此經(jīng)常喝豆?jié){對(duì)于維持血壓有一定幫助。

豆?jié){、牛奶怎么選

總結(jié)來(lái)看，要補(bǔ)鈣選牛奶，要減肥選豆?jié){，各有優(yōu)勢(shì)各取所愛。不過，在這里還是要叮囑下平時(shí)喜歡喝豆?jié){的人群，對(duì)于在日常生活中傳得沸沸揚(yáng)揚(yáng)的吃豆?jié){會(huì)中毒，并非是豆?jié){的錯(cuò)，而是很多人在烹飪豆?jié){時(shí)被“假沸”現(xiàn)象給騙了。

在人們喝沒煮熟的豆?jié){時(shí)，會(huì)因?yàn)楫?dāng)中的胰蛋白酶抑制物質(zhì)、皂甘等，導(dǎo)致食物中毒，進(jìn)而出現(xiàn)腹瀉、腹脹、消化不良、頭暈等不適。

那么如何判斷是不是假沸呢?

其實(shí)，大家在煮豆?jié){過程中，當(dāng)豆?jié){成熟度到80攝氏度，大量泡沫漂浮在最上面，此時(shí)是沒熟的狀態(tài)，還需再煮上幾分鐘。如果你實(shí)在不會(huì)判斷，那么買自制豆?jié){機(jī)，并設(shè)置好溫度即可 。

早餐或者是加餐時(shí)來(lái)一杯，都是很好的飲品，飽腹感強(qiáng)的同時(shí)，還能降低吃其他食物的量，比如膨化食品、夾心餅干、蛋糕、甜點(diǎn)，有助于肥胖的人群減肥。

來(lái)源：新華社客戶端