一日三餐是生活基本需求，但是對(duì)減肥的朋友來說，三餐吃什么是個(gè)難題，要做到通過食療減肥，除了控制量意外，食物的選擇也非常重要，合理分配搭配才能有效控制體重。

早餐（需720kcal）

問題一：想減重、減脂，早餐不吃可以嗎？

不可以！空腹時(shí)人體會(huì)分泌皮質(zhì)醇，為人體提供能量，可皮質(zhì)醇產(chǎn)生的同時(shí)，肌肉會(huì)被分解，因而空腹時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉量下降越多，也易引起肥胖。

問題二：吃早餐都要在意體重、熱量，那該怎么吃？

建議起床后的30分鐘內(nèi)為宜，可抑制皮質(zhì)醇的分泌，以及由此引發(fā)的不良情況。

問題三：早餐吃什么？

便利店早餐：推薦飯團(tuán)、蔬菜雞肉混合三明治。

中餐（需720kcal）

問題一：想減重、減脂，吃了早餐，午餐不吃可以嗎？

不可以！如果不吃午餐，早晚餐的間隔就會(huì)超12h！長(zhǎng)時(shí)間沒有營(yíng)養(yǎng)攝入，會(huì)導(dǎo)致大腦陷入饑餓狀態(tài)；又由于太過饑餓，晚餐報(bào)復(fù)性多食的風(fēng)險(xiǎn)也就增加了。

晚餐能量過高，身體又無法及時(shí)代謝，極易造成脂肪堆積，非常不利于減肥。

問題二：午餐要怎么吃？

雖然沒有規(guī)定該幾點(diǎn)吃，但早飯過后的3個(gè)小時(shí)左右為理想時(shí)間。

早上攝取的糖分會(huì)在2-3小時(shí)內(nèi)被吸收，因而此時(shí)補(bǔ)充下午所需的能量較好。盡可能每天固定時(shí)間吃飯，生物鐘穩(wěn)定才有利于管理體重。

營(yíng)養(yǎng)均衡自不必說，進(jìn)食順序也是減肥的關(guān)鍵！

推薦從低脂高纖維的食物開始食用，食物纖維能減緩糖分的吸收，抑制胰島素的分泌。接著再吃蛋白質(zhì)類；最后吃碳水，這樣可防止碳水?dāng)z入過量。

問題三：午餐吃什么？

①飯團(tuán)，作為午餐的主食，比起小麥制品，飯團(tuán)更理想！

②雞胸肉色拉，可輕松幫我們攝取到蛋白質(zhì)，且口味豐富，有黑胡椒、煙熏、海鹽等等，天天不重樣！

③意面色拉也是推薦之一。但是，疊加飯團(tuán)或面包的話，碳水?dāng)z入量就會(huì)超了，所以，意面色拉、面包/飯團(tuán)，二選一！

④關(guān)東煮熱量很低，一餐只有200-400kcal，因此替代一餐對(duì)一整天的總熱量的控制是有多大的貢獻(xiàn)！

⑤酸奶，無論如何飯后都想要甜點(diǎn)的情況下，酸奶是不錯(cuò)的選擇！酸奶富含午餐中容易缺乏的鈣和乳酸菌等減肥期間必要成分，當(dāng)然首推無糖酸奶。

常見的組合有

碳水化合物如各式飯團(tuán)，蛋白質(zhì)如雞胸肉色拉、雞蛋，食物纖維組合如生菜、黃瓜、番茄等。售賣的各式盒裝便當(dāng)，營(yíng)養(yǎng)均衡，也是減肥期間不錯(cuò)的選擇。

晚餐（需360kcal）

問題一：晚上進(jìn)食就易發(fā)胖，所以忍著不吃了？

不能不吃！空腹?fàn)顟B(tài)下，睡眠質(zhì)量易下降，腦疲勞也無法消除。一旦開啟這個(gè)惡性循環(huán)，想要掌控自己的睡眠會(huì)愈發(fā)無力。

短期內(nèi)不吃晚餐體重下降，實(shí)際上通常是因流失了水分而造成的假象。長(zhǎng)期不吃晚餐體脂的下降會(huì)伴隨身體肌肉的流失，肌肉量一旦減少，基礎(chǔ)代謝也會(huì)出現(xiàn)下滑，導(dǎo)致成為易胖難瘦的體質(zhì)。

問題二：那晚餐幾點(diǎn)吃合適？

建議睡前2-3小時(shí)前吃完晚飯。

問題三：晚餐可以吃什么？

高纖維食物，如蔬菜類、海藻類、菌菇類等。

高膳食纖維的食物，不但能增加飽腹感，還可阻斷脂肪的吸收。除此之外，蔬菜和海藻類食物也含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，針對(duì)減重·減肥期常見營(yíng)養(yǎng)素缺失的問題，有改善與調(diào)整功效。

低脂高蛋白食物，如蛋類、魚類、肉類、豆類、牛奶及乳制品等。

外食較多的情況，三文魚是不錯(cuò)的選擇，其富含抗氧化成分；雞胸肉則有助于消除疲勞。

發(fā)酵食物，如酸奶、奶酪、納豆、泡菜等

晚餐搭配發(fā)酵食品可以改善腸道內(nèi)環(huán)境，消除便秘困擾，打造易瘦體質(zhì)。

溫?zé)岬臓Z菜，如燴菜、粥類。增加飽腹感同時(shí)可阻止脂肪的吸收，溫?zé)岬氖澄锟墒股眢w變暖，促進(jìn)新陳代謝，適量加入蔬菜和蛋白質(zhì)類，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高且適宜減肥。

忌食、控制食物：

高脂肪高蛋白食物，如牛排、漢堡、烤肉飯等。

夜晚為較易堆積脂肪的時(shí)間段，因而有必要減少米、面類等食物的攝入。若想食用米飯，則建議減少為平日一半左右的量，被減去的一半則可用菌菇類、豆類作為替代，這樣不僅可增加食物的多樣性，又可抑制糖分的吸收！

哪怕是減肥期間，也無需忍著餓肚子，好好吃飯別虧待自己，身體健康才是排在第一位的！