減肥人士都不想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，實(shí)際上想要健康的減掉體重，最好的方法就是控制飲食加鍛煉。那鍛煉項(xiàng)目中，走路應(yīng)該是大多數(shù)人都能接受的一項(xiàng)，只是走路究竟能不能達(dá)到減肥的效果呢?其實(shí)是可以的，走路一小時(shí)，身體會(huì)發(fā)生的變化一起了解看看。

走路身體會(huì)發(fā)生哪些變化

1-5分鐘，關(guān)節(jié)釋放潤(rùn)滑液

邁出步子后，為了給散步提供能量，身體會(huì)開始從碳水化合物與脂肪存儲(chǔ)中獲得更多燃料。

另外，血流量增加，肌肉得到預(yù)熱，關(guān)節(jié)的僵硬度開始減弱，并釋放出潤(rùn)滑液讓你更容易移動(dòng)身體。

6～10分鐘，血管得到擴(kuò)張

此時(shí)心率會(huì)從原本的70～100次/分鐘往上增加。而且隨著步速的加快，血壓會(huì)輕微上升，不過(guò)身體會(huì)釋放能擴(kuò)張血管的化學(xué)物質(zhì)來(lái)抵消這一潛在危險(xiǎn)，讓更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處于工作狀態(tài)的肌肉。

11～20分鐘，激素分泌量上升

體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴(kuò)張以釋放熱量，你會(huì)開始出汗，同時(shí)腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

21～45分鐘，心情變好，脂肪燃燒更多

隨著身體張力的釋放，大腦會(huì)釋放出讓人感覺良好的內(nèi)啡肽，整個(gè)身體開始放松，心情也會(huì)隨之變好;與此同時(shí)，更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對(duì)于肥胖和糖尿病患者而言是個(gè)好結(jié)果。

46～60分鐘，肌肉開始疲勞

散步快1個(gè)小時(shí)，你的肌肉可能會(huì)感覺疲勞，因?yàn)轶w內(nèi)碳水化合物的存儲(chǔ)量減少了。

另外，即使停止腳步，身體也依然會(huì)保持在較高的熱量消耗狀態(tài)，也就是說(shuō)你的代謝率水平較高，能繼續(xù)燃燒卡路里。

走路鍛煉6條建議

1、調(diào)整姿勢(shì)

腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。

剛開始可以自然地?cái)[動(dòng)手臂，之后熟悉了則盡可能將雙臂高擺，能增加行走時(shí)能量的消耗。

正確的姿勢(shì)既能夠配合正常的呼吸提高心肺功能，又可以有效促進(jìn)下肢血液循環(huán)，讓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)提供給需要的部位。太過(guò)隨意的姿勢(shì)反而可能會(huì)損傷腰椎、頸椎、膝蓋等。

2、增加步子長(zhǎng)度

正常的跨步是身高的37.5%，而若是將步子長(zhǎng)度增加至身高的45%左右，這樣會(huì)逐漸動(dòng)員更多的肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，增加糖原的消耗。

具體來(lái)說(shuō)，身高是160cm的人，若身體條件允許，最好把步子的長(zhǎng)度由60cm增加至72厘米，可以逐步慢慢地一點(diǎn)點(diǎn)的加，但不能勉強(qiáng)跨大步。

步幅拉大，就像杠桿原理一樣，會(huì)更需要以股關(guān)節(jié)為軸心來(lái)出腳用力，以及穩(wěn)定住不穩(wěn)的整個(gè)身體，比起小步小步地走，更能夠提升強(qiáng)化下肢肌力的效果。

3、中等強(qiáng)度

走路最好要達(dá)到中等強(qiáng)度，這樣其對(duì)于呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和代謝的促進(jìn)作用更強(qiáng)。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率為(220-年齡)×60%～(220-年齡)×70%次/分;主觀感受是心率明顯加快，身體微微出汗，呼吸略微有些喘，但是還能流暢說(shuō)話的狀態(tài)。

4、快走和慢走交替

疾病管理廳醫(yī)學(xué)信息顯示，如果想提高走路的運(yùn)動(dòng)效果，最好是交替快走和慢走——快走1分鐘左右后調(diào)整呼吸，慢走2~3分鐘。根據(jù)個(gè)人不同，可以調(diào)整快走和慢走的時(shí)間。

5、控制時(shí)間

走路也要保證一定的時(shí)間，在30-50分鐘之間較為合理，不宜過(guò)度。另外，要保證每周健步走的時(shí)間累積有150分鐘以上，才會(huì)對(duì)健康更有益。

6、選擇下午時(shí)間段

對(duì)于有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)，早晨是疾病高發(fā)時(shí)段，而且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散;而晚上光線差，更容易出現(xiàn)跌倒等意外事件。

推薦下午4-5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，人的體能較好，運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)。若是沒(méi)有時(shí)間的，也可以選擇飯后半小時(shí)出門走路。

除了單純的走，其實(shí)在此過(guò)程中可以加點(diǎn)小細(xì)節(jié)，能更好地控病防病。

來(lái)源：北京健康教育、我是大醫(yī)生官微