我們都知道熬夜對(duì)身體不好，但到了晚上似乎又總是忍不住，看看手機(jī)就轉(zhuǎn)鐘了。那這里還是提醒大家，最好不要長(zhǎng)期熬夜，不然會(huì)給身體造成很大負(fù)擔(dān)，至于如何保證睡眠質(zhì)量，希望下面的內(nèi)容能給你提供幫助。

熬夜有哪些危害

早在2007年，世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)就將熬夜(涉及晝夜節(jié)律打亂的輪班工作)，歸為了2A類致癌因素，與高溫油炸食品同屬一類。

雖然這只意味著，熬夜和癌癥發(fā)病有相關(guān)性，但不會(huì)因?yàn)榕紶柊疽咕偷冒┌Y。

但是，該睡覺(jué)的時(shí)候不睡，傷害還是很多的——

熬夜容易使人注意力不集中、記憶力下降;

熬夜時(shí)人處于緊張狀態(tài)，容易誘發(fā)高血壓;

熬夜極易導(dǎo)致胃炎和腸胃消化不良等問(wèn)題出現(xiàn);

長(zhǎng)期超負(fù)荷用眼，會(huì)造成視力功能性減退，甚至導(dǎo)致白內(nèi)障、失明;

長(zhǎng)期熬夜會(huì)影響“瘦體素”分泌，正所謂熬夜一時(shí)爽，肥肉慢慢長(zhǎng);

熬夜會(huì)使皮膚細(xì)胞得不到充足的營(yíng)養(yǎng)而加速老化，使皮膚顏色顯得蒼白無(wú)光;

如果兒童睡眠不足，生長(zhǎng)激素的分泌量就會(huì)減少，從而影響長(zhǎng)個(gè)。

如何保證睡眠質(zhì)量

睡眠占據(jù)了我們生命1/3的時(shí)間，因此，它的重要性是毋庸置疑的。

那么，我們?cè)撊绾伪ＷC睡眠質(zhì)量呢?一是不要睡得太晚，保證睡眠時(shí)間;二是睡眠要有規(guī)律。

生活中，我們可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行調(diào)整和改善——

1、規(guī)律生活

盡量每天同一時(shí)刻起床，包括休息日，這有助于建立“生物鐘”。

2、減少白天休息時(shí)間

午休最好不要超過(guò)1小時(shí)。

3、增加體力活動(dòng)

如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等，這有助于減輕入睡困難，但睡前兩小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

4、控制視屏?xí)r間

減少看電視、電腦、手機(jī)等屏幕的時(shí)間。

5、控制飲食

不要空腹或飽腹上床，避免攝入過(guò)多含有咖啡因的飲料，比如茶、咖啡、巧克力，盡量戒煙限酒。

6、睡前做好準(zhǔn)備

睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳;穿寬松睡衣;枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng);關(guān)燈、關(guān)好門窗，拉上窗簾，營(yíng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

7、有睡意后再上床

不要過(guò)早在床上醞釀睡意。

8、控制夜尿次數(shù)

睡前兩小時(shí)避免進(jìn)食及大量飲水，以免頻繁起夜。如果患有膀胱過(guò)度活動(dòng)癥，可考慮藥物治療。

9、不賴床

過(guò)多賴床會(huì)導(dǎo)致睡眠片段化和淺睡眠。

10、提防心理問(wèn)題

如有心理問(wèn)題，經(jīng)專科醫(yī)生評(píng)估后，可加用抗焦慮藥物。

上夜班怎么辦

如果你需要上夜班或經(jīng)?！拜啺嗟埂?，可以通過(guò)以下方法盡量提高睡眠質(zhì)量，減少睡眠不足的危害。

避免長(zhǎng)期從事固定時(shí)間的夜班工作，盡可能減少夜班次數(shù)。

保證睡眠時(shí)長(zhǎng)，通常成年人每天的睡眠時(shí)間要達(dá)到8小時(shí)。

補(bǔ)點(diǎn)B族維生素，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，這有助于安定神經(jīng)、舒緩焦慮。

調(diào)整光線亮度，在日間補(bǔ)眠時(shí)，讓入睡的環(huán)境盡量黑暗，把窗簾拉好等。

應(yīng)實(shí)行有規(guī)律的一日三餐，避免暴飲暴食和夜宵，減少快餐和零食。

根據(jù)需要和功能狀態(tài)，每周進(jìn)行3～7次戶外運(yùn)動(dòng)，除步行、慢跑外，還可增加有興趣的不同種類的活動(dòng)。(養(yǎng)生中國(guó))